让你爆睡的quot睡眠的科学quotPart4如何快速入眠
本文核心词：睡眠,心理学,趣味科普人文
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大家好我是lapi。上一期从视觉，听觉，触觉怎么构建良好的睡眠环境
进入正题前容我补充一下嗅觉篇。
嗅觉篇
科学研究的结果是薰衣草的味道能帮助你入眠。西英格兰大学做了个研究，他们找了一些失眠症患者睡觉的时候在床单上撒薰衣草精油发现可以改善失眠症并提高了睡眠质量。另外对亚洲人的话2012年日本的梅花女子大学等多所大学在2012年对健康的日本学生做了研究，研究团队找了15个健康的学生，一半用薰衣草精油，一半不用也就是控制组跟踪11天，发现用薰衣草精油的一组显著的提高了睡眠质量，而且更重要的是这个效果跟性别没有关系。所以建议大家可以买一下薰衣草精油，而且尽量要用纯度高的。日本这边价格比较高，所以我就让熟人在淘宝带一些纯度高的薰衣草精油过来。具体我怕被说传销就不给细看了，大家可以自己找一下。也挺方便的，睡前把它洒在枕头啊床单就行，不用太多。
怎么构建良好的睡眠心态
大家应该经历过想着心事或者种种烦恼怎么也睡不着的情况，我初高中时候其实也有类似情况，刚从日本小学毕业就来上海的时候由于环境变化太大了就有各种不安感，经常有睡不着觉的情况。除了心事以外，睡觉前总觉得应该要做什么然后睡眠时间越来越晚的情况相信大家也有过。比如从工作或者学校回来应该马上吃吃饭洗洗澡刷牙睡觉就行了但是要睡觉的时候总觉得需要很多事情要做，比如我还要打扫房间啊或者整理桌子这种没什么太大意义的事情。今天重点讲怎么解决这些问题。
我之前也介绍过通过冥想能帮助你消除心中焦虑可以帮助你入睡，冥想的方法以及效果我以前也介绍过了大家可以看一看。
除了冥想以外怎么消除心中焦虑的话我想引用一下杜克大学医学院的哥林科尔尼（Colleen Carney）的实验研究，他们把研究对象分成3个组，一个组是什么也不做，也就是对照组。第二个组是在纸上写3个自己感到烦恼的事情，第三个是在纸上写烦恼以及三个能解决心中烦恼的方法。结果是最后一组，也就是刚刚说的在纸上写三个烦恼和解决方法的群体比前两个组提高了睡眠质量。所以大家有心事或者烦恼的话不要光想在脑子里，而是把它们的解决方法写在纸上，这样的话大脑会认为既然有解决方法了就不用再担心了，自然就很容易入眠了。
睡前该吃不吃东西？
大家有没有过睡前想吃东西的想法？比如晚上饿了下楼去买夜宵或者像像僵尸一样到冰箱搜有没有什么好吃的。那么这种事情对不对？其实它一半正确一半不正确。科学研究发现睡前吃碳水化合物（比如说米饭或者面条这种）有助于睡眠，因为吃碳水化合物后会分泌胰岛素（insulin）使血糖升高，这样可以让氨基酸的一种色氨酸进入大脑促进睡眠。大家也经历过吃完米饭或者面条后有睡意这种感觉吧，我们晚上吃也有这种效果，但是摄入的量是有限制的，一定要控制在200千卡一下。如果太多的话它会抑制生长激素降低睡眠质量。那么200千卡大概是多少呢？2块小面包的量，具体可以看一下后面的包装，一般都会写能量有多少。
还可以吃少量麦片加牛奶，因为麦片碳水化合物，而且牛奶里也富含刚刚提到的色氨酸。
不要在睡前数羊了！
对于数羊或者数数有没有帮助入眠，早在2002年牛津大学心理学教授Allison Harvey等研究团队对50名做了个调查，他们将50多名失眠症患者平均分成三组，研究人员让第一组患者在入眠前幻想一些祥和安逸的景象，如潺潺的流水或秀美壮观的瀑布，而让第二组患者采用传统的“数羊”方法，对第三组患者则没有任何指导，任其思维自由发挥。实验结果表明，第一组研究对象比平常约快20分钟进入睡眠状态，而其他两组研究对象的入睡速度就基本没有变化。对于这个结果，研究组给出的分析是因为“数羊”太单调，对排遣焦虑情绪没有什么太大效果，并且加重了大脑的负担。 另外我补充一点的是大家有没有数到后来越觉得焦虑的情况，啊，我已经数到200只了怎么还睡不着？？这样的情况呢？这样会让你更焦虑睡不着觉，所以这里提示不要数羊，用牛津大学教授给出的想想一些平静祥和的场景比较好。
如果半夜醒20分钟以上，建议换个房间做少量运动
如果长时间睡不着还一直在床上的话大脑会把床和焦虑联系在一起，所以建议换个地方做其他事情，比如刚说的运动以外冥想也可以让你的心情平静下来然后重新上床就容易入眠了。
上床我们应该想什么？让你2分钟入睡的美军爆睡法
我们知道战争状态的士兵们心里都是高度紧张状态，睡眠不足导致战斗力减弱的情况屡屡发生。对此美军科学家编制出了2分钟入睡法，训练的6个星期里面96%的士兵在任何场景下120秒以内入睡，不管他是否喝了咖啡还是在战场上。我也是自从用了这个技巧后入睡时间明显缩短了，非常广用就分享给大家。第一步躺在床上进行深呼吸，首先关注脸部，放松脸部全体的肌肉，然后再放松舌头，下巴，眼睛周围的肌肉，直到可以意识到脸上一点皱纹都没有。第二是伸胳膊。首先放松右肩，右臂上部分，前臂，手掌。接下来左臂也同样放松下去，能意识到中它的重量就最好了。然后从上往下，放松胸部肌肉，腹部肌肉，然后右腿。右腿可以先放松大腿，小腿，然后脚掌，脚趾。换左腿也做同样的事情。大部分的人在这一步就睡着了，如果还睡不着的话作者还推荐放松思考。放松思考的方式可以想象一个宽广的湖面上飘着一艘船，自己在这艘船上看蓝天白云的样子。
最实用的睡眠补品
这里推荐褪黑素的补品。褪黑素是在这个睡眠的科学系列经常提到，它是控制人体的生物钟，是让你入睡的非常关键的激素。其实这个褪黑素可以口服的，睡前二十分钟服用褪黑素真的让你瞬间入睡。我平时买美国的产品，为了省运费我会一次性买很多，像这样子，我对品牌怕也不是那么的重视，就挑最便宜的。褪黑素的量市面上比较多的是3mg，5mg, 10mg的比较多，不过一开始的话我建议服用褪黑素含量比较少的，比如1mg这种。2014年进行的16篇论文的系统分析发现0.5mg就有入睡效果了。至于大家都可能会担心有没有副作用，这个目前看来是完全没有担心的。因为对褪黑素的研究目前可以说是太多太多的了，比如2007年加拿大的研究里面对44个平均6岁的小孩服用每天5mg的褪黑素，经过3.8年也毫无副作用。2010年英国的研究中对791个18-80周岁的男女服用每天2mg的褪黑素，经过半年后也没有任何副作用被发现。另外，激素的话可能会担心耐药性，也就是说是不是使用越多就越来越没有效果，不用担心，科学也作出了答案。具体说刚刚的2010年对791个男女进行的研究结果是服用半年也没有出现效果的减弱。2011年法国的研究团队对112个人每天服用2mg的褪黑素，经过一年也没有减弱入睡的效果。也就是说褪黑素可以不用担心副作用，也不用担心越用越多。不过我推荐一开始还是从少量开始，因为我第一次服用的时候记得是3mg，当时睡得太深了第二天起来反而太困。所以一开始建议买个1mg左右的，或者像我一样把它掰成几片服用。
不要把自己鉴定为失眠症
之前提到的牛津大学心理学教授Allison Harvey还做了个研究。研究团队找一些自称失眠症患者的群体，他们都说我只能睡3个小时，然后研究团队用脑波测试实际睡了多久，结果发现他们的睡眠时间平均在7个小时以上。也就是说自认为失眠症的人是怎样的人呢？大多数是自己认为没有睡着，或者是做了自己睡不着的梦。所以大家其实不用太担心自己是不是失眠症了。还有另外一个研究，大家听说过安慰剂效应吧，对一个病人说这是镇痛剂服用的话即使这个不是镇痛剂也有减缓疼痛感的效果，科罗拉多学院在2014年调查了对睡眠有没有这样的效果。他们找了一些人在头上戴一些器具睡觉，起来之后跟他们说从各种数据看你们的睡眠质量变高了，然后对他们进行了问卷调查，他们都说戴了器具之后确实比平时睡得更好，而且认知能力也提高了。但这些器具只是测试脑波的工具，没有什么实质上的提升睡眠质量的效果，也就是说我们自己认为睡眠质量变好了，或者相信我这里介绍的睡眠技巧后只要觉得有效就有效果了。这里强调的是相信的力量，我介绍的也是出于科学最近研究成果得出来的结论，可以提供最强的说服力的技巧让大家足够信服。
最后
好，这一期给大家介绍了许多马上能用的睡眠技巧，大家先不用全部都尝试，挑几个自己喜欢的技巧提高睡眠质量就可以了。接下来我也会分享这样能马上应用的科学知识，大家可以关注我的频道获取最新的消息。谢谢！
# 参考文献
1. Hirokawa, K., Nishimoto, T.,Taniguchi, T. (2012). Effects of Lavender Aroma on Sleep Quality in Healthy Japanese Students. Perceptual and Motor Skills.
2. Harvey, Allison G., and Suzanna Payne. (2002). “The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction.” Behaviour Research and Therapy
3. Draganich C, Erdal K. （2014）. Placebo sleep affects cognitive functioning.
4. Draganich, ChristinaErdal, Kristi. (2014). Placebo Sleep Affects Cognitive Functioning. Journal of experimental psychology.
5. Bud Winter, Jimson Lee. Relax and Win: Championship Performance
6. Vural, EsméeMunster, Barbarade Rooij, Sophia. (2014). Optimal Dosages for Melatonin Supplementation Therapy in Older Adults: A Systematic Review of Current Literature. Drugsaging.
7. Carr, RoxaneWasdell, MichaelHamilton, DonaldWeiss, MargaretFreeman, RogerTai, JosephRietveld, WopJan, James. (2007). Long-term effectiveness of melatonin therapy in children with treatment-resistant circadian rhythm sleep disorders. Journal of pineal research.
8. Wade, A. G., Ford, I., Crawford, G., McConnachie, A., Nir, T., Laudon, M.,Zisapel, N. (2010). Nightly treatment of primary insomnia with prolonged release melatonin for 6 months: a randomized placebo controlled trial on age and endogenous melatonin as predictors of efficacy and safety.
9. Lemoine, P., Garfinkel, D., Laudon, M., Nir, T.,Zisapel, N. (2011). Prolonged-release melatonin for insomnia - an open-label long-term study of efficacy, safety, and withdrawal.
10. 理查德怀斯曼. 2014. 《睡眠正能量》(Night School: The Life-Changing Science of Sleep)微博号：