根据自己的身材和需求进行塑身计划，一般女性会希望腰腹部变得紧致一些，男性想要锻炼的部位一般是腰部、背部、胳膊和手臂，根据健康的运动加上合理地饮食，让身材看起来更加完美。
人体的肌肉一般分为大肌群和小肌群，大肌群包括胸部、背部、臀部、腿部，小肌群包括肩部、腹部、胳膊，大肌群起到非常的作用，并且大肌群消耗的热量比小肌群消耗的热量要小，肌肉成形会比较快一些，小肌群不容易发力，很难锻炼到位。
男生一般先从大肌群练起，塑造出一种直观上比较完美的体型，塑身的效果更好一些，女生主要练习腰腹部，练出马甲线，展现完美的身材曲线，平时饮食要合理，不要吃高热量的食物，比如油炸小吃、奶油、甜点、碳酸饮料等，塑身期间一定要管住嘴巴。
每天练习5-10组的大肌群训练，整个过程中需要收紧腰腹部，然后再训练高强度间歇式训练15-20分钟，时间控制在一个小时之内，周末可以适当休息一下，一般三到五个月左右，塑身会起到明显的效果。