一般女性可以做深蹲、平板支撑、俯卧撑、游泳等运动，对局部做训练，可以更好的刺激到肌肉，平时可以吃含有丰富蛋白质的食物，抑制食欲，增加肌肉体积，加速身体消耗热量，减脂增肌。
深蹲可以有效锻炼到大腿的肌肉，不过这需要锻炼者具备足够的肺活量，深蹲时需要保持双脚间距和肩膀同宽，大腿尽量和地面保持平行，根据个人身体条件而定，可以锻炼到臀肌，每天练习4-6组，每组20个。
平板支撑可以加强锻炼核心肌群，练出紧实的腰腹部，可以起到很好的塑身效果，美化背部的线条，每组可以坚持一分钟，每天练习三到四组。
俯卧撑可以锻炼到四肢，加强上肢力量，练习的过程需要收紧腹部，让身体曲线变得更加标准，同时还可以改善人的平衡能力，注意在运动中学会适当锻炼，合理分配时间，这样一来可以增强肌肉力量，平时还可以增加举重力量，增加骨骼密度，降低患骨质。
平时多吃蛋白质，蛋白质占每顿食物的比列应该为35%，多吃蔬菜和水果，降低碳水的摄入量，在增肌的过程中需要增加有氧运动，可以减少肌肉酸痛和背部的疼痛感。