腰椎间盘突出自救攻略详细专业版
本文核心词：
近期写了几篇文章论述了腰椎间盘突出的一些个人看法和观点，感谢一些客官的点赞与关注，瞬间给了很大的动力，趁着这这两天刚好休假可以把腰椎间盘突出的治疗做一个科普版给大家。这周如果能做完了腰椎间盘突出后下周给大家做一些颈椎版本的吧，等我各个部位的话题论述完了以后给大家讲讲一些康复临床好玩的案例。
上班族腰椎间盘突出的攻略其实是我这一段时间对于腰椎间盘突出患者挺常用的招数，最近患者都是呈现年轻化现象，好些都是上班族，他们基本都是因为久坐引起的，所以也都相对的症状表现统一，处理起来也基本一样。在拥有一定的治疗量后我觉得这个可以作为一个大众的运动处方。
首先我们来看看我们的椎间盘中间有个像馒头一样的东西叫做纤维环，大家平常吃过牛羊脊柱节段可能有印象，软软的像个药膏一样。它起什么作用呢，就是用来让我们两个椎体之间的压力平衡的，当椎间盘收到压力，髓核便向四周扩散，撞击我们的纤维环，一旦哪一边的压力比较大它就往对侧走。
腰椎间盘结构
然后我们再来看看我们的腰椎，正常我们人是有三个生理曲度的，腰椎有一个向前的生理曲度。正常的生理曲度其实能保护我们的腰椎间盘的压力是稍微向前的，防止髓核一直向后撞击我们的纤维环。
腰椎正常生理曲度
正常生理曲度下腰椎间盘压力方向
可是现如今久坐是一个常态，在我们这一代虽然也是上班久坐，但是小时候我们时常在户外玩耍，不像现如今的孩子久坐的年纪向前推了好多，有点令人堪忧。那为什么长期久坐会容易导致腰椎间盘突出呢？让我们来看几张图片。
生理曲度变直
我们有说到当我们长期久坐后腰椎前侧的组织会短缩，常见的结缔组织是前纵韧带，还有常见的肌肉叫髂腰肌，这些组织一旦短缩的话我们生理曲度会容易比较直，腰椎键盘前侧空间减小了，髓核自然要往后去顶我们的纤维环，随着时间的日积月累自然而然的我们的纤维环便产生了裂隙，随之椎间盘突出。
后纵韧带在我们椎间盘前侧
髂腰肌的短缩会造成我们腰椎各个节段压力增大
说完为什么会造成椎间盘突出的原因之后我想大家就明白上班族为何腰椎间盘突出频发了，知道造成的因素那我们也清楚说怎么去处理它了。没错，那就是恢复生理曲度，增大我们腰椎间盘前侧的空间让跟髓核不要一直再撞击我们的后侧纤维环（不知道有没有人发现久坐的时候让骨盆（胯骨）向前挺一下其实腰会更舒服，因为这时候我们就是把造成一个生理曲度了），这时候我们就要用到我们的McKenzie（中文麦肯基）。相信有些看官了解过这个东西，但是很多只是知道名字，我在这边还是简单啰嗦下。
毫无疑问，McKenzie技术作为经典的物理治疗方法风靡一时，直至今日仍然发挥着重要作用。尽管当前物理治疗界对腰背痛的生物机制性病因（McKenzie技术的理论基础），有些质疑之声，但仍不妨碍我们对McKenzie的学习。
感谢McKenzie先生的理论
McKenzie技术包含3个重要步骤：评估、治疗和预防。评估手段往往采用重复性动作以及持续性姿势。目的是诱发出一种名为中心化（Centralization）的疼痛，其下肢和下腰部疼痛可分为3个亚型：错位综合征（derangement syndrome）、功能障碍综合征（Dysfunction syndrome）和体位综合征（Postural Synrome）。
我们上班族一般出现的未功能障碍征为主，我们谈的是如何处理这一种情况，还有其他两种我们在这先不做一个讨论和讲解。在McKenzie技术中，患者练习的选择基于疼痛产生时的体位方向（脊柱的前屈，后伸或者侧弯，我们谈论到的主要是不能前屈弯腰的情况）。治疗的目标为减轻疼痛，使症状中心化（即疼痛症状往身体的中线转移）并最终完全康复。在还没有学McKenzie之前有病人觉得往脚的方向可能是病气要散发出去了，刚毕业那会儿做针灸的时候也有这么想过几天，只是后面发现病人其实症状是加重了。
加重则离心往脚踝方向，减轻则向臀部方向
在预防方面，McKenzie技术要求对患者进行患教并鼓励患者常规自我练习。所有的动作都要求在一个方向（该方向脊柱出现症状）重复数次，并尽可能活动至动作末端。
当你只重复一次时，通常会诱发疼痛。当你重复数次后，疼痛通常会减轻。另外，即使当动作结束，在疼痛程度上的改变也会继续存在，这就使之成为了一种治疗手段。单个方向的重复动作或者持续体位最终能够消除肢体远端（脚的方向）的牵涉症状和任何残存的腰背部疼痛。
Mckenzie分为三类，一般我教患者的都是体位综合征类型的自我疗法，因为很多人也都是因为长期久坐导致的腰椎间盘突出，这个相对符合大众，我想也比较符合大家。
体位综合征：指疼痛的发生是因为关节周围结构在关节运动末端长时间承受负荷而导致正常组织的机械性变形所致。（我们在前面的视频中也为大家用模型做了类似讲解）
-疼痛始于脊柱某静态体位：例如持续的弯腰坐着。
-疼痛消失发生于该静态体位的调整。
-治疗包括：患者教育、通过改善姿势，恢复正常腰椎生理曲线来纠正原有姿势、避免诱发疼痛的体位以及避免对正常组织长时间的张力应力（Tensile Stress）。
我们不像其它腰背痛治疗所采取的加强肌肉力量，恢复活动度的练习，McKenzie技术所采用的练习目的非常明确，就是直接减轻或者消除患者症状。这种效果的实现主要依赖于一个在正确方向上实施活动至最后的位置。
同时，MaKenzie技术教育患者，他们所采用的动作和体位必须可以减轻疼痛。该技术是重复性施以外力和负荷的谨慎进展过程。刚开始时，这些练习可能并不舒服，但随着重复次数的增加，症状将会减轻，所以不需要担心。
推荐长期久坐患者的动作：俯卧位后伸
患者俯卧位，双手置于双肩附近，掌心朝下。此时，患者撑直双臂，做俯卧撑动作，但骨盆仍贴于床上，仅是胸部上抬。然后回到起始位，重复10次。起初几次练习可以稍微简单些，但几次之后应增加难度，动作幅度尽可能至后伸末端
髋关节（臀部不能离床），手要自然撑住上半身
尽可能最大后伸的目的是在腰部放松阶段彻底地放松腰椎。在这个练习中，患者可以获得最大的腰部后伸。刚开始时，会出现和劳损性疼痛类似的腰部不适或疼痛，但随后便会减退。这种间断性的后伸应力会影响腰椎节段本身以及周围组织结构，起到泵送和拉伸作用。这种治疗方法对于后伸功能障碍的患者非常重要，也非常有效。
骨盆（臀部位置）始终不要离开床面
当达到一定高度不痛可做动态McKenzie
也可在身体前侧用棉被等讲上本身垫高牵拉前侧组织
站立位后伸
双脚稍分开，站直，保持舒服姿势。双手置于腰部髂后上棘处，双手固定住骨盆然后后仰。尽可能后仰。该练习重复10次。与俯卧位后伸相似。站立位后伸可以减轻髓核物质在椎间关节后部的堆积（不建议椎管狭窄的患者做这个动作）。该方法对于预防长期久坐时或久坐后的腰背痛发作非常重要，同时，如果在感觉疼痛之前就进行该练习，效果同样很好。这个动作与前面趴着动作相似，我一般推荐家庭运动疗法的是前面的，如果上班期间不舒服没位置做可以做这个动作。
站立位后伸
McKenzie技术主要是将髓核往前推，但是受损的纤维环依然破裂，我们怎么处理？接下来我们谈谈如何从运动疗法去改善纤维环的修复。
纤维环的排列为斜行交错方向
我们可以看到纤维环的排列是斜行交错方向，这样可以使得它像一张张网一样包裹住我们的纤维环，抗挤压能力更好了。然而当我们纤维环这张网局部破裂的时候髓核将像薄弱的地方突出。因为我们椎间盘后侧有后纵韧带，所以很多时候椎间盘容易往两侧突出，如果压力向椎间盘后侧集中很多人则是膨隆为主。纤维环的组成组要为结缔组织，结缔组织如果经过长期静态拉伸（也就是长期久坐压力一直集中在后侧椎间盘上）则容易导致纤维环这张网局部松弛，髓核则趁机突出。
腰椎间盘与周围关系
说完椎间盘突出的机理后，我们谈谈如何修复它，否则很多人就算McKenzie练完把髓核往前送了，但是一坐后面纤维环这张网就撑不住了，很快又突出了。既然纤维环是结缔组织，那么结缔组织有一个特性就是静力性拉伸它会变长变脆弱，但是如果你给它一个弹性回伸力量（相对快的到活动最紧的位置再回来）它便开始产生了弹性，这时候纤维环的网便开始又有了活力。
那么怎么练呢？我们根据纤维环的弹性方向，我们需要做一个旋转运动，这个旋转运动应该在做完McKenzie之后发，这时候症状比较轻了，且髓核位于较前侧，也就容易用纤维环网住了。就让我们来看看这个动作怎么做吧：
纤维环弹性恢复动作
图片中我们要求脚和脑袋的方向要相反，脑袋转的方向手心要向上，相反方向手心向下，这样可以最大程度的去拉伸我们的纤维环。
我们用McKenzie将椎间盘髓核的前推后，再修复了纤维环，那么还有一件事情需要做，那就是修复我们的神经。神经在被腰椎间盘突出卡压后往往容易缺血，修复较慢，而且也很容产生局部黏连，这时候我们就得让神经活动了，神经松动术这时候就得用上了。
神经松动术一般都是我给患者做，一般大家培训的都是只做痛的脚，但是我临床中经常使用的是用不痛的脚来辅助做痛的脚。例如腰椎间盘突出右脚疼痛，我抬高对侧脚来做出对侧效应（当右侧神经比较紧，我拉左侧的神经可以将整个神经系统往下拽，从而放松了左侧的神经），这时候患者右脚的直腿抬高试验就变得更良好了，这时候做神经松动的效果事半功倍。
神经对侧效应
我们腰椎间盘突出损伤的是神经，疼痛产生来源也是神经，所以最后一个神经松动是尽量要加上去的，这样恢复得也比较快。神经恢复治疗三原则：空间、血液，运动，空间由McKenzie和纤维环弹性复位提供，血液和神经运动则由神经松动术完成。视频中右侧脚的问题我们应该尽量将左脚抬高，然后在可以接受的范围内伸直右脚，稍微的酸胀疼痛是正常的，在可接受范围内逐步抬高，然后开始勾脚背，症状会若隐若现然后逐步减轻，休息后再做则减轻可再抬高，直腿抬高测试也增高。
在没有做McKenzie运动之前不建议先做这个运动，因为神经处于卡压状态做这个动作可能会造成神经损伤。
这个文章本着希望能够帮助大家，在做动作一定要轻柔，不要太大刺激，如果有缓解可以继续做，没有缓解应该及时就医，不要盲目自救。
这就是我的上班族腰椎间盘突出三部曲了，喜欢的看官麻烦给个点赞，视频也发布了，关注加转发让更多人看到哈。我们在微信公众号“大浪疼痛康复”上面有更多的文章，欢迎大家关注。