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每日走多少步最健康?

每日走多少步最健康?

我现在每天走九千步,你走多少步?我一天一万六千步。最近很多人迷上了大步走这种运动,每天在公园里、小区里暴走的人络绎不绝,微信朋友圈里更是天天都有晒走路、占领封面的朋友。

最近陈先生所在的公司号召员工健身大步走,还给大家配备了能够上传数据的计步器,要求大家每天走一万步。有些员工偷懒,就用手摇着计步器凑步数;还有的人不愿意参与,说:我妈妈每天走九千步,走了好几年,结果把膝关节软骨都磨碎了,现在两条腿都换成人工关节了。

走步这个运动是不是适合所有人?长时间走路会不会让关节受不了?每天走多少步最合适?北京小汤山医院有氧运动中心副主任胡坤告诉记者,在各种健身方式中,大步走算是一种比较安全的,适合多数中老年人。

如果膝关节有退行性病变,在运动效果与运动安全之间,首选安全,可以采取少量多次走的方式。少食多餐效果同样好胡坤说,所谓大步走把膝关节软骨走碎,很可能是因为膝关节早已出现了退行性病变。

适当步行对身体益处多

有一项运动防病健身效果显着,同时安全可靠,肌肉和韧带受伤的概率很小。此外,该运动简单易行,不需要特殊的运动设备,更老少皆宜,适合所有人群。这项运动就是健步走。

比跑步安全 跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~7倍,有可能使肌肉、韧带拉伤。而行走所产生的冲击力仅为体重的一半,能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

保持优美体态 人过30岁,体内新陈代谢开始减慢,摄入的脂肪不易被氧化利用,造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外行走,就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到锻炼,加速新陈代谢,消耗体内多余脂肪,延缓衰老过程。

一个体重50公斤的女性,每天进行1小时的健步走,就可消耗250~550千卡的热量。坚持下去,就会走掉臃肿肥胖。以每小时3公里的速度行走1.2~1.5小时,可以使人的新陈代谢率提高一半。

增强心肺功能 户外行走是一种有氧运动,能促使心脏输送更多的血液,满足全身各器官和组织因行走所消耗的氧气。锻炼了心脏和肺脏功能,有助于降低代谢综合征的发病率,如高血压、高血糖、脂代谢紊乱等。

增加骨质强度 行走对于脊柱、下肢关节是自身负重运动。在阳光照射下有助于骨质沉积,增加骨质强度,故也能够减缓骨质疏松的进展。

减轻精神压力 现代社会生活的激烈竞争和快节奏,使人们的神经系统经常处于高度紧张状态,导致心率加快、血压升高、失眠等反应。户外行走被称为天然镇静药,可使人保持平和的心理状态,对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

改善思维状态 户外行走能激活脑细胞的兴奋性,加速反应能力,有助于增强记忆和思维能力。

步数多少合适?

美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能(体质)的最低推荐量范围:5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的,而对于身体状况较好的人,则需要更多的步数。

步行7900步就可以达到增进健康的目的。当然这个推荐量是有一定速度要求的,如果能以100步 /分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的,即步行运动要达到中等强度。

减肥:如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重,达到减肥的目的,那就需要走更多的路。基于人群的研究显示,男性运动者需要每天步行11000至12000步,女性需要8000至12000步。当然,这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。

步速多快合适?

不同的行走速度,走路的持续时间要求也不同。有以下三种选择:第一,每天以中等速度(100步/分钟)至少累计行走30至60分钟,每周至少达到 150分钟的运动量。

第二,每天以较快速度(120步/分钟左右)累计行走20至60分钟,每周累计不少于75分钟。第三,以上两种速度交替进行中等和较 大强度相结合的步行运动,可以每天步行30分钟来完成每天的步行,也可以分次累计一天的运动步数。

但每次步行至少要持续10分钟,才能达到健身的效果。走路速度要根据自身的情况来做确定,循序渐进,切忌盲目加快。