现在的办公室一族，经常的面对着电脑，一坐就是一天，长期这样下去会出现，腰疼，肩膀痛的现象，那么办公室一族该怎么缓解腰痛呢？不管是男人还是女人对腰都很重视，那么腰疼我们该怎么办呢？下面就和小编一起去了解一下吧！
4种坐姿最伤腰
1.窝在沙发里
质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，这样感觉很舒服，但是由于膝盖的位置高于腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，这样负担会很大。腰部不好的人还是坐稍微硬一点的椅子比较好。
2.椅子只坐一半
有的人习惯坐着的时候，屁股只坐椅子的一半，两条腿向前伸开，这种坐法看起来很舒服，其实对腰部的伤害很大。小编建议坐着的时候，要保证屁股都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。
3.盘着腿坐
很多的人坐着的时候，喜欢盘着腿，或者是一条腿放在另一条腿上。时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失去平衡，进而影响到腰部肌肉。
4.身体前倾
有的人为了看清电脑的屏幕，坐着的时候习惯身体前倾，这样也会伤害腰部。很多的人在开车的时候也有这样的习惯。在绑着安全带的情况下，这样坐腰部的拉力很大。
上班族如何护腰健腰
1、牵拉治腰疼法
患者趴在床上，双手抓住床头，另人抓紧患者脚踝向后方牵拉，连续10次，连续数日，可使腰痛减轻。
2、推小腿治腰痛法
患者坐在椅子上，用手掌根部由上向下推按小腿，稍稍加压，经常推按，可减轻腰部腰疼。
3、抖腿治腰疼法
取站立位，用健侧腿持重，患侧腿放松，手掌按在大腿后方，左右抖动肌肉1～2分钟，每日数次，可使腰痛减轻。
4、爬行治腰痛法
患者可在地上、床上直线往前、往后、转圆圈地爬行，早晚各1次，连续数日，腰痛可以减轻，对腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张均有疗效。
1、放松肩膀及背部
长期久坐会肩颈酸痛，尤其像上班族每天在电脑前面码字工作，长时间维持同一姿势就最容易发生了。来试试这个动作吧，能够舒缓肩膀还有整个背部的肌肉哦。
a、跪在地上，屁股坐在脚后跟上。
b、双手放背后做支撑。
c、头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。
每20秒为一组，按照自己的身体情况做多几回也可以。
2、伸展下背部及股四头
坐久了，背部、臀部和大腿也容易感到酸痛，试试伸展下背部及股四头的动作，能舒缓脊椎和下半身的肌肉紧张。动作有点像压腿。
a、想做向前压腿的动作，一脚跪在地上。
b、手放大腿上，身体慢慢往前倾，就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松啦。
每15秒为一组，可以多做几回。
3、放松臀部及大腿内侧
这个动作可以在家做，直接躺床或者铺张瑜伽垫就可以了。这个动作能让小屁屁不再紧绷哦。
a、平躺，放松肩膀。先平躺，接着放松肩膀，并将双腿伸展至空中。
b、屈起一脚，脚踝放另一脚的膝盖上。
c、双手抓着脚，做深呼吸。
每20秒为一组。
适合腰部的运动有哪些
1、前屈后伸
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、转胯回旋
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动。
速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
3、交替叩击
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。