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步频训练方法

步频训练方法

步频训练方法

本文核心词:

01 步频180的来由

很多人知道跑步步频在180左右,具有比较高的跑步经济性。步频180此数据是从哪里来的呢?在《丹尼尔斯经典跑步训练法:世界最佳跑步教练的跑步公式》一书中有这样一段话:

“1984年洛杉矶奥运会期间,只要有跑步比赛,我妻子和我就会去计算不同跑者的步频——我们在预赛时数,在决赛时数,在同一场比赛的前期和后期也数,还经常会为同一个跑者数上好几次。我们总共观察了50名跑者,男女都有,从800米到马拉松之间的项目都包括在内。在所有受评估的跑者中,只有一位的步频每分钟少于180步。在800米比赛中,选手们的步频远不止每分钟200步,有时在1 500米比赛中也是如此。但在距离介于3000米(1984年奥运会的一项女子比赛)和马拉松之间的比赛中,这些选手的步频相当接近,当比赛距离变长,减少的只是他们的步幅而已。”书本后面又从冲击力等方面对步频180进行论证,所以,丹尼尔斯强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑。

大家要注意一点,丹尼尔斯是以精英跑者为研究对象,对于业余跑者,配速比较低的情况下,是否还需要步频180,是值得探讨的问题。对于大部分以跑马拉松为目的的跑者,步频训练目标以丹尼尔斯推荐的180是合适的。

02 步频训练方法

1、节拍器

一般跑步软件和运动手表中都具有节拍器的功能,跟着节拍器功能进行跑步训练。下面以咕咚、悦跑圈和部分运动手表为例,介绍如何设置节拍器。以咕咚为例,开关在“设置-运动设置-节拍器”,设置目标步频就行,如步频180,然后在运动开始后,就可以听步频跑步。

悦跑圈设置如下,“设置-跑步节拍器”

跑步手表的节拍器,以佳明935和高驰APEX为例介绍设置方法。

佳明935,在手表端设置,“跑步设置-节拍器”,开关打开,并设置目标步频。

高驰手表节拍器,手表端设置,选择一种运动模式后,在设置里面把步频器开关打开。

2、跑步步频音乐

步频音乐也是很好的方式,而且好多人有跑步听音乐的习惯。

3、跟着高步频的跑者一起训练

有条件的话,可以跟着步频高的跑者一起训练,最好在操场或者公园较为平坦的场地。

4、赤足跑

赤足跑是非常好的一种步频训练方式,以笔者为例,赤跑跑时,步频可以稳定在210。当然赤足跑好处不止于步频,有兴趣可以看作者的另一篇文章《赤足跑那些事儿》

跑者可根据自己的情况,选择合适的训练方式。

03 小结

对于以跑马拉松为目的人,步频180是比较合适的目标步频。节拍器、步频音乐、跟随、赤足跑都是比较好的步频训练方法。但对于跑步小白,配速很低,可以不用刻意追求步频,刚开始跑步的小白,以提高心肺功能为主要目标,而不是步频。